瑜伽最基本的18个动作
瑜伽最基本的18个动作，练习瑜伽需要建立瑜伽所需的力量和灵活性。其实瑜伽中很多动作并不难,难的是在初练习的时候没有异常疼痛,瑜伽的知识也有很多部分，以下瑜伽最基本的18个动作。
瑜伽最基本的18个动作11、山式
该体式看起来您只是简单地站在那、但是它会为以后要掌握的所有瑜伽姿势奠定基础。
它有许多好处、其中最重要和最有价值的好处之一就是改善姿势、这是瑜伽练习的真正基础。如果您是初学者、这是一个很好的开始姿势。
2、下犬式
即使您是瑜伽初学者、您肯定也会听说过下犬式。对于初学者来说、这是一个很重要的瑜伽姿势、您可能需要进行一些小调整。
该体式的恢复性版本、是一个很好的减压体式。
3、板式
板式非常适合增强手臂和腹部肌肉的力量。板式也是拜日式序列的一部分、该序列有助于提高灵活性。还可以增强核心并改善您的姿势。
4、眼镜蛇式
在瑜伽练习中、您需要掌握后弯、而眼镜蛇是一个很好的开始。瑜伽眼镜蛇式是初级后弯、是过渡到更难姿势的一个极好开始、不断练习将有助于增强您的柔韧性。
5、猫牛式
伸展脊椎是瑜伽练习中必不可少的一部分、猫牛式就非常理想。这也是放松身心的极好体式。
6、手杖式
对于那些刚接触瑜伽的人来说、手杖式是另一个基础体式。姿势增强了腰部、腹部和骨盆深处的肌肉、这些都有助于改善姿势。这是一个简单的姿势、可以为其他涉及下背部肌肉的姿势打下基础。
7、支撑桥式
通过添加瑜伽砖将经典桥式转换为支撑桥式。可以用作瑜伽练习结束时放松身心的一种方式。
建议保持3到5分钟、如果可以的话、可以更长的时间。
8、坐立扭转
练习坐立脊椎扭转姿势时、可很好的为脊柱增加力量。能够真正伸展脊椎并改善消化。如果您是初学者、则姿势可能看起来很复杂、但掌握起来却很简单。
9、快乐婴儿式
瑜伽练习中、臀部是您需要增强力量的另一个区域。快乐婴儿式可以帮助放松紧绷的臀部屈肌、使您更轻松地进入困难的姿势。该体式也会拉伸腹股沟。
10、束角式
如果您想体验冥想的好处、那么这个简单的伸展运动是很好的选择、该体式可以使您的双脚伸展、建议久坐的人多练习它、因为它可以帮助您放松臀部。
11、婴儿式
该体式是在练习期间休息的极好体式。也是跪姿里最简单的姿势之一、可以在日常活动中的任何时候练习。婴儿式非常容易练习、能很好的放松身心。
12、卧鸽式
初学者可以通过卧鸽式开始学习如何打开臀部。这是一个简单的开髋体式、作为初学者、可能难以完成、建议用瑜伽带辅助练习。随着灵活性的提高、您将能够在下背部和腿部感受到更深的拉伸。
13、树式
平衡是练习瑜伽的关键、而树式是提高平衡的理想体式。初学者可进行适当的修改、比如使用椅子或墙壁、直到您能够稳定地保持为止。该体式可锻炼腿部肌肉、并增加平衡感。
14、高弓步
高弓步是增强力量的一个极好体式。这是基本的髋部打开姿势、易于掌握。可舒展双腿、帮助释放下背部的紧张感。正确练习非常重要、否则会导致下背部和脊椎疼痛。
15、三角式
三角是是基础站立姿势、对于初学者来说、掌握这些姿势至关重要、这样才能更好的进入更具挑战性的站立姿势。该姿势使您的腿部和腹部肌肉得到很好的伸展。对于缓解您的背部或颈部疼痛也很有效。
16、坐立前曲
这是开始在脊柱中建立柔韧性的另一个姿势。也是一个基本姿势、与其专注于头部离膝盖的距离、不如专注于心态、充分利用姿势让自己获得平静。
17、上伸腿式
瑜伽中的倒立姿势极具挑战性、但有很多好处。上伸腿式是适合初学者的倒立体式。这是一个柔和的体式、如果你需要改善睡眠的姿势、那它就非常适合。
可以使用枕垫或其他辅具、以使您尽可能的舒适、并且不会在您的下背部施加太大的压力。
18 、摊尸式
这个简单的恢复性姿势旨在使您处于完全放松的状态。看起来很简单、其实不然、尤其是对于那些背痛的人。可以在腿下加一个支撑以减轻下背部的压力。
瑜伽最基本的18个动作2瑜伽怎么入门
呼吸法和冥想法是瑜伽最基础的.功法、初学瑜伽时、要掌握这两种功法的基本要领。下面妈网具体为大家介绍一下、大家可以mark起要点：
呼吸法
呼吸、即气体的进出、是人生命的表现。虽然人自出生开始就已学会自然呼吸、但瑜伽的呼吸与自然呼吸又不同。瑜伽中的呼吸须是“规律、均匀、长、深”的、而自然呼吸没有这一要求。
练习瑜伽呼吸时、需要掌握身心安定呼吸法、交替呼吸法、风箱调息法这三种呼吸方法。其中、身心安定呼吸法是在呼吸过程中充分吸入氧气、让内心安定。练习时、先跪在瑜伽垫上、然后双手握住大拇指、紧握拳头、用肺部呼吸、边呼吸边向前趴、最后慢慢起身、恢复到原来的姿势。
冥想法
练习瑜伽、需要消除心中流淌的杂念、而消除杂念的方式之一就是练习冥想。通过冥想能够让人的心灵变得平和安定、进入一个几乎宁静的世界、感受世界的空与无。适合冥想的姿势有很多、如莲花坐姿、金刚坐等。
瑜伽最基本的18个动作3瑜伽入门
瑜伽是一种能达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式、能提升人的意识、帮助人改善身体、心灵等。初学瑜伽、要先掌握瑜伽入门的基本动作、具体如下：
动作祈祷式
站直、双脚并拢、昂首挺胸、双手合十放在胸前、全身放松、调整呼吸、持续一段时间。这个动作有利于人调整心态、集中精神。
动作展臂式
站直、身体稍向后弯、双臂向上举、吸气、持续几分钟。这个动作能锻炼手臂肌肉、对减腹部赘肉也有好处。
动作前屈式
站直、腰部弯曲、头部向下、双手慢慢触碰脚部、如果一开始双手无法触碰到脚部、不要强行做动作、需通过慢慢练习、让身体变得更柔软。这个动作有助于减少腹部赘肉、改善消化和预防胃肠疾病。
动作骑马式
向后伸右腿、尽量伸得远些、然后让左腿弯曲、持续几分钟、然后换一边、做同样的动作。这个动作能加强两腿肌肉、减少腹部赘肉。
初学瑜伽基本动作
简单又好看的瑜伽拍照动作如下：
1、山式
让双脚分开与髋同宽，在双脚上均匀分配您的体重，启动你的核心，放松肩膀，远离耳朵，让手掌朝向臀部，闭上眼睛深吸一口气。
2、新月式
山式开始，右脚向后退一步；将你的左膝弯成90度角，膝盖在脚踝上方；用背部四头肌矫正后腿；让你的核心找到力量来支持你的脊柱；抬起手臂，手掌彼此相对，保持几次呼吸。
3、树式
从山式开始，将你的右脚带到你的左腿内侧；打开右膝，形成4字形状；用你的核心将你的骨盆稍微收起来；确保左臀部保持在左脚上方；选择将您的双手放在胸前合十以保持稳定，或抬起您的手臂保持平衡。
4、战士II
从新月式开始，将你的后跟转向地面；确保您的后足弓直接与前脚后跟对齐；打开你的臀部，肩膀在臀部上方；将手臂伸展开呈“T”字形状，手掌朝下；凝视你的前中指。
初学瑜伽基本动作
初学瑜伽基本动作，瑜伽能从根本上改变一个人的体质,如果你是腹部肥胖,通过瑜伽锻炼则能让你瘦下来，如果你不知道初学瑜伽基本动作的话，请接着往下看吧，希望有帮助。
初学瑜伽基本动作11、猫伸展式（融心式）
练习方法：
四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展，前额或者下巴点地保持1-2分钟
疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等
益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上背部的关节及结缔组织。
2、脚踝伸展式
练习方法：
跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上身体慢慢向后倾斜双手放在身体后侧或者双手合十放在胸前
疏通经络：脾经、胃经、心肺经
益处：有效的打开并强化脚背和脚踝
3、香蕉式
练习方法：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上依次伸直右腿、左腿躯干向右位移，左侧手臂伸展右手握住左侧手腕保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：胆囊经
益处：有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。
4、蝴蝶式
练习方法：
坐立在垫面上，双脚并拢或者微微分开呼气，脊柱完全放松前屈向下，双手臂向前伸展
疏通经络：肝经、肾经
益处：有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部
5、半蝴蝶式
练习方法：
坐立在垫面上，双腿伸直屈左膝放在右大腿的根部呼气，放松脊柱身体前屈保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：肝经、肾经
益处：有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的.部分，有助于缓解腰背部疼痛。
初学瑜伽基本动作2祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
展臂式（双臂向上举）
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
前屈式（手触脚式）
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
初学瑜伽基本动作3
哈他瑜伽适合初学者吗
哈他瑜伽适合初学者，因为哈他瑜伽的动作简单，主要是要控制呼吸来练习的。
传统哈他瑜伽是一个古老的瑜伽系统。在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢练习，强调对每一个体式的感觉，而不是做到完美。哈他瑜伽最适合初学者，是通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练的目的。对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处，其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体的潜能。
哈他瑜伽怎么呼吸
1、练习呼吸控制法，需要排尽体内的不洁之物，所以，在练习前，做好准备。
2、练习时，采用莲花坐，然后从左鼻孔吸气，屏息片刻后，再从右鼻孔呼气。
3、进而，再从右鼻孔吸气充满胸腔，屏息一段时间，从左鼻孔呼气。
4、紧接着，从呼出气息的鼻孔吸气，然后在呼气顺畅的情况下尽可能保持比较长时间的屏息，再从另一个鼻孔缓慢地呼气。
5、最后，从左鼻孔吸气，鼻息一段时间，再从右鼻孔呼气，持续练习，以掌握交替呼吸的方法。练习三个月后，经脉就可得到净化。
初学者适合哪些瑜伽体式
1、祈祷式
挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
2、树式
自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。
3、战士式
两腿前后尽量张开，前面的腿弯曲，使得大腿与小腿称90度角，后面的腿尽量伸直。腰背挺直，保持均匀呼吸，两手向上合十。保持动作30秒左右。交换腿重复动作。
4、三角伸展式
双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气，呼气，弯曲右膝。上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。